La formation que j’ai suivie m’a beaucoup apporté.
COD
Cette phrase complexe est construite à partir des deux phrases suivantes :
la formation m’a beaucoup apporté
J’ai suivi cette formation.
COD

La formation dont j’ai bénéficié m’a beaucoup apporté.
COI
Cette phrase complexe est construite à partir des deux phrases suivantes :
La formation m’a beaucoup apporté
J’ai bénéficié de cette formation
                               Complément introduit par « de »

Le choix du pronom relatif qui remplace « formation » dépend de la fonction de ce nom : « que » est complément d’objet direct, « dont » est complément introduit par « de », ici COI.